Cuatro errores al perder peso.

Cuatro errores al perder peso.

Perder peso eliminando los depósitos de grasa de reserva no es cuestión fácil, son procesos que necesitan mucho tiempo. En muchas ocasiones, nos encontramos con casos de personas que por más que entrenan y hacen todo tipo de dietas, no consiguen perder peso, se quedan estancados e incluso en algunos casos, se pierde tejido muscular disminuyendo el rendimiento y entrando en procesos de catabolismo.

Muchas de estas situaciones donde no se consigue bajar de peso, vienen causadas por un erróneo planteamiento en el entrenamiento. Analizaremos estas posibles causas para que a partir de ahora puedas plantearte un entrenamiento mucho más eficaz.

No Se Pierde Peso, Pero Funciona.

Como punto de partida, tenemos que tener claro que el dato del peso corporal no es lo mas importante, determinante y mucho menos fiable para saber si estamos eliminando grasa. Es muy habitual encontrarse con casos donde al iniciar un programa de ejercicios, no solo no se consigue perder peso, sino que además, ¡se aumenta! Esto lo más normal, es más, es la situación ideal, esto son las primeras adaptaciones a un plan de ejercicios.

Al pasar de una situación sedentaria a activa, el músculo estará metabólicamente mas activo, se rellena de glucógeno, se tonifica y notamos esa sensación de mejora en el volumen y tono muscular. El tejido muscular es más denso, que la grasa, a igual volumen, pesa más, por tanto, es normal que comencemos a subir de peso para posteriormente, a medio y largo plazo, comencemos a bajar por la pérdida progresiva de la grasa de reserva.

Mi consejo es que no mires tanto la báscula, sino el cinturón o la ropa, y sobre todo, que tengas una expectativa a largo plazo, los cambios a corto plazo no es garantía de éxito.

Error De Entrenamiento 1

Demasiado trabajo aeróbico

En principio el ejercicio cardiovascular es el que más consumo calórico produce y en principio mientras más ejercicio, mayor consumo y mayor perdida de grasa. Esto es así hasta cierto punto. Existe una situación a partir de la cual, nuestro organismo entra en una situación de extrema demanda y se activa un mecanismo de defensa que protege a la grasa. En estos casos, se comienza a catabolizar la masa muscular, baja el ritmo metabólico y disminuye nuestro rendimiento. Se entra en una espiral de fracaso y mientras más entrenamos, menos resultados obtenemos.

Con un volumen semanal máximo de entre 4 y 6 horas de trabajo cardiovascular (como ves, tampoco es tan fácil realizar un exceso de cardio), tenemos suficiente para conseguir el objetivo de perder grasa. Si deseas mejorar, no aumentes los aeróbicos, es mejor opción incluir un programa de fuerza.

Está comprobado que los resultados son siempre más positivos al combinar la fuerza con el trabajo cardiovascular, las ventajas son evidentes;

• – Se consigue un vaciado mayor de los depósitos de glucógeno, con lo cual accederemos mucho antes a las reservas de grasa.
• – Evitaremos la perdida del tejido muscular y nuestro rendimiento deportivo será mayor, soportando mejor y durante mas tiempo los entrenamientos cardiovasculares.
• – Se consigue un consumo calórico post ejercicio muy significativo debido a la mayor demanda metabólica de una masa muscular activa. Quemarás más calorías incluso en reposo.

Consejo: Incluye un plan de entrenamiento de fuerza 2 ó 3 días por semana previo al entrenamiento cardiovascular. Notarás la diferencia.

Error De Entrenamiento 2

Entrenamiento a baja intensidad

Tradicionalmente se ha entendido que las intensidades bajas son las ideales para quemar grasa. Esto es cierto en personas que se inician y que presentan una condición física muy baja, prácticamente porque esta es la única intensidad a la que pueden soportar las sesiones de entrenamiento.

Lo cierto es que no hay un “margen quemagrasas”, piensa que la grasa es como el aceite en una sartén, a mayor temperatura, mayor aceite se quemará. En nuestro cuerpo elevar la temperatura para conseguir quemar la grasa, supone elevar la intensidad de trabajo; aumentar el margen de intensidad, utilizar cambios de ritmo, alcanzar mayor consumo de oxígeno, entrar incluso en fases donde utilicemos las vías anaeróbicas.

Si siempre seleccionamos métodos continuos a baja intensidad, el organismo se adaptará y dejará de producir mejoras. Alternar con métodos variables nos proporcionará estímulos diferentes y el poder continuar con nuevas adaptaciones, lo cual nos llevará a una mejora del sistema cardiorrespiratorio y consecuentemente, a una mayor capacidad de oxidar la grasa como suministro energético.

Consejo: No aumentes el tiempo de entrenamiento, sino aumenta la intensidad con cambios de ritmo de forma eventual. El interval training donde se alternan de forma continua fases de alta y baja intensidad es una buena opción. Otras opciones es realizar cuestas, incluir multisaltos, obstáculos, entrenamiento militar, etc.

Error De Entrenamiento 3

Entrenamiento demasiado analítico

Si ya realizas un entrenamiento de fuerza y quieres perder peso, olvídate del clásico entrenamiento analítico y aislado por grupos musculares. Este método es muy válido para objetivos de fuerza y volumen, pero no es el ideal para combinarlo con el entrenamiento cardiovascular y observar una definición muscular.

Puedes cambiar tu rutina convencional y clásica de uno o dos grupos musculares por sesión, por un entrenamiento más funcional donde realices ejercicios generales y pongas en acción a grandes cadenas musculares. No pienses en entrenar músculos, sino movimientos.

Consejo: Selecciona ejercicios donde involucres al mismo tiempo al tren superior e inferior, por ejemplo zancada con press de hombros y fondos en el suelo, cambia lo ejercicios sentados por ejercicios de pie, lograrás una involucración mayor, utiliza materiales inestables como el bosu y el fitnessball, conseguirás mayor actividad neuromuscular y mayor participación activa de fibras musculares, cambia las máquinas por el peso libre, es preferible utilizar mancuernas, barras y tensores.

Error De Entrenamiento 4

Tomar saunas y diuréticos

Las saunas y productos vegetales con alto poder diurético, eliminan líquidos y producen un descenso del peso corporal. Esto no quiere decir que perdamos la grasa, simplemente se elimina gran cantidad de agua que se recuperará a las pocas horas, es tan solo una situación momentánea engañosa.

Incluso muchas personas realizan sesiones de cardio con prendas de plástico o neoprenos (es ridículo!!!) que no transpiran y provocando una sudoración excesiva. Estas situaciones tan solo llevan a una excesiva deshidratación que no solamente reduce el rendimiento, sino que puede acarrearnos serios problemas de salud.

Consejo: Es bueno sudar, pero siempre de forma natural, nunca a través de medios que no dejen transpirar. Nunca utilices este tipo de prendas y si tomas saunas, es preferible un día de entrenamiento suave y relajado, no uno donde entrenes de forma intensa.

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Cinturones de entrenamiento: ¿Sirven para algo?

Cinturones de entrenamiento: ¿Sirven para algo?

Los cinturones de entrenamiento son habituales en las salas del gimnasio, más todavía en la zona de peso libre. La pregunta es: ¿tiene alguna base científica entrenar con ellos o es sólo un coletazo más de esa tradición que no entiende de ciencia, ni siquiera de razonamientos lógicos? Hace años los utilizábamos en Performa, cada cliente disponía del suyo propio. Con el paso del tiempo, conforme fuimos investigando y ganando en criterio, los fuimos desechando excepto en casos de deportistas lesionados, con el objetivo de facilitar su vuelta al entrenamiento, o para evitar una recaída. En personas sanas, llevamos años sin utilizarlos debido a que las evidencias científicas actuales así lo recomiendan.

A día de hoy, la literatura científica es escasa, sobre todo si sólo tenemos en cuenta los estudios con muestras serias y metodologías rigurosas. Los siguientes puntos son aplicables tanto al uso de cinturones de entrenamiento como aquellos que se utilizan en el desarrollo de muchas profesiones que requieren mover pesos elevados. Según las evidencias sabemos lo siguiente (McGill, 1993):

• En aquellos que nunca han tenido una lesión de espalda, más concretamente de columna lumbar, no parece que tengan ningún efecto protector durante el entrenamiento o durante el movimiento de grandes pesos por la actividad profesional.
• Aquellos que se lesionan llevando un cinturón sufren lesiones sustancialmente más severas, y con un mayor coste de tratamiento, que aquellos que no lo utilizan (Mitchell, 1994). En este estudio se analizó durante seis años la severidad y el coste de tratamiento de 1316 militares lesionados.
• En alto rendimiento, parece que en algunos gestos aumenta el rendimiento pero no protege de lesiones. Si tenemos en cuenta que a más peso más riesgo de lesión ante misma técnica, se podría decir que su uso sólo estaría justificado en la alta competición donde el éxito depende de la marca.
• Aumenta la presión intraabdominal y la compresión vertebral en contra de la creencia popular.
• Aumenta la tensión arterial, por lo que su uso está severamente contraindicado en hipertensos. La evidencia en este aspecto es tan abundante y sólida, así como el respaldo de todos los profesionales, que no tiene sentido aburrir con las referencias científicas.

El cinturón, en distintos ámbitos

Ya en 1994, el informe del NIOSH (National Institute for Occupational Safety and Health), indicaba que el uso de este tipo de cinturones en el lugar de trabajo no disminuía el riesgo de lesión en personas que no se hubieran lesionado previamente. Esto se vio ampliamente demostrado en un estudio posterior, mucho más reciente, con una muestra de 13.873 empleados de grandes superficies, donde en 89 tiendas se obligaba el uso de estos cinturones y se comparaba con otras 71 donde el uso era sólo voluntario (Wassell, 2000). No se observó diferencia en el número ni en la magnitud de las lesiones de espalda.

En otro estudio se analizó la teoría de que el uso continuado de estos cinturones disminuía la fuerza de los músculos abdominales y su capacidad para estabilizar la columna frente a fuerzas externas. También se demostró que no era cierto (Walsh & Schwartz, 1990). El estudio se hizo con una metodología seria y una muestra de 81 trabajadores hace 25 años y a día de hoy todavía muchos defienden esta teoría. No obstante, sí que se ha observado que quien usa el cinturón durante un tiempo, corre mayor riesgo de lesión cuando deja de hacerlo durante un determinado periodo (Reddell, 1992). No obstante, como hemos observado, no sería debido a una pérdida de capacidad por parte de los músculos abdominales sino por otras razones. Teniendo en cuenta todo lo anterior, y en caso de que tu competición no permita el uso de cinturones, no parece muy inteligente usarlo durante el entrenamiento.

También hay quien defiende que, debido a que el cinturón aumenta la presión intraabdominal, podría proteger la columna lumbar (Harman, 1989; Lunder, 1992) pero ninguno llegó a calcular las posibles diferencias en fuerzas externas sobre la columna ni la compresión intervertebral. No obstante, se ha demostrado que, en contra de la creencia popular, el aumento de la presión intraabdominal ya sea provocada por los cinturones de entrenamiento o la maniobra de Valsalva, lejos de disminuir la compresión vertebral, ergo la presión que sufren los discos intervertebrales, la aumentan (McGill & Norman, 1987; Nachemson, 1986).

Por otro lado, se ha teorizado sobre cómo afectaría el uso de cinturones lumbares al trabajo de los músculos flexores y extensores de la columna, defendiendo que si limitaban el rango de flexión/extensión de la columna también podría hacer que estos músculos trabajaran menos. Pues bien, también se ha demostrado que no es cierto y que la activación de estos músculos no cambia según uses o no dicho cinturón (McGill, 1990; Reyna, 1995). Cierto y Snook (1995) llegaron a medir la señal eléctrica mediante electromiografía (EMG) y tampoco encontraron resultados diferentes demostrando que el uso de estos cinturones no le resta trabajo a los músculos que pretende aliviar.

Conclusiones

Para concluir, si analizamos toda la información anterior, debes quedarte con que el uso de estos cinturones puede protegerte si previamente te has lesionado de la espalda. En caso de que nunca te haya pasado sólo puede ayudarte a mover un poco más de peso, ante mayor riesgo de lesión, en gestos muy concretos que tan sólo tendrían sentido en la alta competición y en deportes específicos. Si aún así prefieres seguir utilizándolo para entrenar, deberás ir con sumo cuidado si en algún momento dejas de utilizarlo.

Es importante resaltar que las evidencias científicas son las que son, independientemente de lo que indique la publicidad o argumentos de ventas de los vendedores de cinturones. Como ves, todo esto se sabe desde hace años, décadas incluso, pero seguimos aferradas a la tradición que, como digo, no entiende de ciencia ni de razonamientos lógicos. También, como aviso a navegantes, añadir que la credibilidad y solidez de un estudio depende de la credibilidad de quien lo publica, su muestra y metodología, no de cuando fue publicado.

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Los 7 mejores consejos para ganar masa muscular.

Los 7 mejores consejos para ganar masa muscular

Últimamente muchos me preguntáis a través del blog, twitter o en el foro que os de unos cuantos consejos sobre un tema determinado. Algo del estilo de “Los 10 mejores trucos para…”, “Los cinco mejores consejos de…” como si de un ranking se tratara y, en parte, es debido a que la gente no quiere complicarse la vida. Estamos hechos de una pasta que asimila mejor que le den cuatro pinceladas, cuatro lecciones magistrales, fáciles de entender y de llevar a cabo, y que nos garanticen, a ser posible, resultados asombrosos. Esto, amigos míos, es un error puesto que, si ya empezamos así, pocos resultados obtendremos en cualquier aspecto de la vida que requiera una mínima determinación, esfuerzo o sacrificio.

No obstante, puede convertirse en nuestro aliado para ayudar a los lectores a alcanzar sus resultados debido a que de esta manera conseguimos captar mejor vuestra atención.

Uno de los temas más recurrentes es cómo ganar masa muscular, los mejores consejos o trucos para maximizar los resultados en este campo. He pensado que siempre me ha gustado el 7 porque es el número que llevaba cuando jugaba a Baloncesto o fútbol así que, después de analizarlo en profundidad, estos serían mis mejores siete consejos:

1.- Céntrate en los ejercicios complejos en lugar de los monoarticulares. Para aquellos que seguís el blog este no es un tema nuevo. Si queremos ganar masa muscular necesitamos una respuesta metabólica donde aumente la secreción de hormonas como la testosterona y hormona del crecimiento ya que son esta clase de hormonas anabólicas las que cuentan con la capacidad de aumentar la síntesis proteica. Esto lo conseguimos con ejercicios complejos donde se implique una gran cantidad de masa muscular. Ejercicios como el press banca, sentadilla, dominadas o peso muerto sería la clave. Es un error pensar que por hacer más curls de bíceps estos van a crecer más rápidamente.

2.- No abuses de las máquinas de “musculación”. No sé quien le pondría el nombre a estas máquinas pero desde luego no sabía mucha fisiología. Si queremos implicar la mayor cantidad de masa muscular posible es un error utilizar aquellas máquinas que estabilizan el ejercicio por nosotros. En un press banca trabajan una gran cantidad de músculos encargados de estabilizar el plano de movimiento que no están trabajando cuando hacemos un press en máquina, de manera que la respuesta hormonal será menor. Por no hablar de que nadie tiene ambos hemisferios simétricos cuando parece ser que quien diseña estas máquinas piensa que así es.

3.- Olvídate del mito de la fase de volumen y fase de definición. Las fases de volumen donde el individuo coge todo el peso corporal que puede son una aberración, un sin sentido que, lejos de conseguir que ganemos más masa muscular, si que puede llegar a afectar seriamente a nuestra salud. El organismo necesita una serie de nutrientes para potenciar la recuperación de la energía consumida y regenerar los tejidos dañados. Consumir más cantidad de la estrictamente necesaria para satisfacer esta demanda no nos hará ganar más masa muscular sino grasa.

4.- No confundas entrenamiento de fuerza con hipertrofia. No son iguales. Es muy habitual encontrar quien considera que para ganar masa muscular hay que mover el máximo peso que se pueda. Esto es un error pues nada tiene que ver un entrenamiento de fuerza con uno orientado a ganar masa muscular. Para esto necesitas trabajar a un rango alto de repeticiones, a partir de 8, siendo más importante el tiempo bajo tensión, el volumen de entrenamiento, y la recuperación parcial entre series que la carga. Os equivocáis si pensáis que los deportistas más musculados son los más fuertes. Un jugador de rugby o hockey sobre hielo de la NHL bien puede mover hasta un 50% más de peso que un culturista profesional.

5.- Cuidado con los estimulantes como la cafeína. Si bien es cierto que pueden ayudarnos a mejorar nuestro rendimiento, también tienen un efecto potenciador del cortisol, una hormona catabólica que puede arruinar nuestro entrenamiento y evitar que obtengamos los resultados deseados. Recuerda esta regla, los estimulantes siempre antes de entrenar, nunca después.

6.- Duerme suficiente. La falta de sueño puede afectar al proceso de recuperación y regeneración de los tejidos dañados durante el entrenamiento, alargando el tiempo de recuperación necesario para una total recuperación. Esto puede hacer que vuelvas a entrenar antes de haberte recuperado, o bien que tengas que esperar más días antes de volver a entrenar un mismo ejercicio. Al final, todo se traduce en menores resultados.

7.- La proteína es importante pero no el rey de la dieta. Es increíble cuanta gente considera que solo puede maximizar resultados si recurre a los suplementos. Amigos, ¿De qué creéis que están hechos los batidos de proteína? Pues de nutrientes extraídos de los propios alimentos. No por ello tiene que ser más efectivo sino todo lo contrario. A día de hoy si le damos a una rata de laboratorio todos los nutrientes que se conocen de manera aislada se muere. Esto es así porque todavía seguimos descubriendo nuevos nutrientes, sustancias que hasta ahora desconocíamos o que no sabíamos hasta qué punto resultaban cruciales para el correcto funcionamiento del organismo. ¿Es importante la proteína? Por supuesto que si, pero no debemos olvidar que necesitamos hidratos para aumentar su penetración en la célula muscular debido al efecto insulinotrópico de la mezcla, así como otros muchos nutrientes que ayudan a la síntesis proteica y el resto de procesos metabólicos y que no se encuentran en los suplementos.

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TODO LO QUE NECESITAS SABER SOBRE LA CREATINA.

Todo lo que necesitas saber sobre la creatina.

Seguro que has oído hablar de este suplemento, uno de los pocos que funcionan de verdad.

En el mundo de los suplementos deportivos hay muchos vendedores de pastillas mágicas que prometen convertirte en un superhéroe de la noche a la mañana. Por eso hay que mirar detrás de esos ridículos anuncios y mirar en la etiqueta del bote de plástico, porque algunos suplementos funcionan de verdad.

La creatina es uno de los suplementos más usados y estudiados, y funciona. Es un compuesto que produce tu propio cuerpo en el hígado y los riñones, se encuentra de forma natural en la carne y el pescado, y su principal función es proporcionar ATP a las células musculares y otros tejidos. O lo que es lo mismo, la creatina proporciona energía a los músculos. Estos son sus efectos:

• Aumenta la fuerza muscular: en un estudio de 1997 los sujetos que tomaban creatina mientras entrenaban consiguieron levantar en sentadilla un 25% más que los que tomaban un placebo.
• Aumenta la masa muscular: en un estudio de la universidad de Queensland se comprobó que la suplementación con creatina incrementaba la masa muscular magra de los deportistas sin ganancia de grasa.
• Aumenta el rendimiento deportivo: los atletas que tomaban creatina en varios estudios mejoraron sus marcas de velocidad y resistencia.

Además, la creatina es segura. No se han encontrado casos de toxicidad o affecciones de los órganos. No solo eso, sino que ayuda a regular el colesterol, protege el cerebro contra las enfermedades neurodegenerativas y mejora las funciones cognitivas.

Tipos de creatina

La creatina se vende como suplemento deportivo y se puede encontrar en distintas formas:

• Monohidrato de creatina: es la más común y la más barata, y requiere un periodo de carga de una semana en la que es necesario tomar unos 5 gramos cuatro veces al día, para luego continuar con cinco gramos diario entre media hora antes y media hora después de entrenar. Asegúrate de que es micronizada, para facilitar su asimilación.
• Creatina hidroclorizada: se mezcla con ácido hidroclórico para facilitar hasta en un 60% su absorción, con lo que la dosis puede ser menor. También evita la retención de líquidos que se da en algunos casos con el monohidrato, y no necesita fase de carga.
• Creatina alcalina: se aumenta el pH de la creatina para retrasar su degradación, con lo que es efectiva durante más tiempo en el organismo, se pueden tomar menores dosis y evita la retención de líquidos. Tampoco necesita fase de carga.

Otros datos importantes que debes saber de la creatina:

• Para que la creatina funcione correctamente debe haber insulina en tu sangre. Toma la creatina junto con carbohidratos rápidos (azúcares) y proteínas para ayudar a la regeneración de los músculos. Una bebida deportiva con glucosa y un batido de proteínas son la solución más fácil. De este modo aumentas la insulina justo en el momento en el que las proteínas y el azúcar pueden ir a parar directamente a tus músculos.
• Los días de descanso en los que no entrenes, toma una dosis de creatina con el desayuno
• Aunque la creatina es segura, conviene tomarse un tiempo descanso de vez en cuando porque sus efectos dejan de ser tan visibles con el tiempo. Una buena medida es tomar un mes de descanso cada tres meses de suplementación.
• El monohidrato de creatina hace que aumente la cantidad de agua acumulada en los músculos, lo cual hace que aumente su volumen. Esto no quiere decir que las ganancias de músculo no sean de verdad. Lo descubrirás cuando decidas perder grasa y los músculos aparezcan en todo su esplendor.

Si buscas ganar músculo este invierno, prueba con la creatina. Pero no esperes que cambie nada si sigues en el sillón, tendrás que levantar cosas pesadas para que funcione.

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Dieta de volumen de Phil Heath (DIAS, HORAS, KCAL, CARBOHIDRATOS, GRASAS).

Dieta de volúmen de Phil Heath

La siguiente dieta es la que utiliza el actual Mr. Olympia, Phil Heath durante el periodo de volumen.

Hay que destacar que esta dieta es para un culturista profesional (de entre 100 y 120 kg), en la que se exponen a unos niveles brutales de sacrificio, disciplina y concentración en su camino a conseguir el cuerpo perfecto.

Si queréis seguirla, aseguraos antes de que ajustáis correctamente vuestros niveles de calorías a tu peso corporal.

Los totales de esta dieta son los siguientes: 9394 Kcal diarias

910 gr de proteínas

881 gr de carbohidratos

239 gr de grasas

COMIDA 1 (07:00h) – 745 kcal

101 gr de proteína, 38 gr de carbohidratos, 21 gr de grasa 8 claras

225 gr de solomillo

1/2 taza de avena

1 multivit

300 mg de CoQ10

500 mg de vit C

500 mg de aceite de pescado

COMIDA 2 (09:00h) – 939 kcal

104 gr de proteína, 80 gr de carbohidratos, 22 gr de grasa

350 gr de solomillo

1/2 taza de arroz

1500 mg de glucosamina

COMIDA 3 (11:30) – 903 kcal

59 gr de proteína, 82 gr de carbohidratos, 38 gr de grasa

350 gr de pavo

aceite de semilla de uva

chile en polvo

cebolla en polvo

perejil

350 gr de patata cocida

kétchup

COMIDA 4 (12:40h) Preentreno – 275 kcal

33gr de proteína, 32 gr de carbohidratos, 0 gr de grasa

naNO Hardcore

NOX9 Hardcore

NOP-47

Bebida energética durante el entreno (13:00h) – 160 kcal

0 gr de proteína, 40 gr de carbohidratos, 1 gr de grasa

COMIDA 5 (14:30h) Post-entreno – 620 kcal

65 gr de proteína, 86 gr de carbohidratos, 1 gr de grasa

Proteína de suero, una toma grande (total post-entreno 65 gr de proteína)

Nitro Isolate

500 mg de vit C

500 mg de aceite de pescado

COMIDA 6 (15:40h) – 990 kcal

111 gr de proteína, 102 gr de carbohidratos, 12 gr de grasa

350 gr de pollo

2 cucharadas de miel

350 gr de boniatos

1 cucharada de canela

1 multivitamínico

COMIDA 7 (18:00h) en restaurante japonés – 2407 k cal

130 gr de proteína, 288 gr de carbohidratos, 78 gr de grasa

280 gr de pollo teriyaki

1/2 taza de arroz

1 litro de cola light

1 rollito de philadelfia

1 rollito de crema de salmón

2 raciones de gambas fritas

2 piezas de sushi

6 piezas de salmón al sushi

ensalada mixta

COMIDA 8 (20:00h) . 942 kcal

104 gr de proteínas, 80 gr de carbohidratos, 22 gr de grasa

350 gr de solomillo

1 cucharadita de salsa de chile

1/2 taza de arroz

1500 mg de glucosamina

COMIDA 9 (22:30h) – 617 kcal

95 gr de proteína, 12 gr de carbohidratos, 23 gr de grasa

350 gr de tilapia

aceite

puñado de brécoles

500 mg de vit C

500 mg de aceite de pescado

COMIDA 10 “solamente si se acuesta tarde” – 796 kcal

108 gr de proteína, 41 gr de carbohidratos, 22 gr de grasa

280 gr de solomillo

vegetales al vapor 

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5 ejercicios para entenar todo el cuerpo

5 ejercicios para entenar todo el cuerpo

Para conseguir un cuerpo bien definido y quemar el máximo de calorías, es necesario entrenar todo el cuerpo. Normalmente para conseguir buenos resultados, se dividen los entrenamientos por días y zonas que trabajar, pero ¿Y sí hubiera una forma de trabajar todos los músculos a la vez? Con los siguientes ejercicios para trabajar el cuerpo entero y quemarás más calorías. Obteniendo los mismos resultados y en menos tiempo, para los días que no hay mucho tiempo disponible para entrenar.

1. Brazo, estocada inversa y pesa

Este ejercicio desafía la coordinación y el equilibrio. Además no le da tiempo al cuerpo para descansar y esto significa que se queman más calorías.

Pose A: Coger la mancuerna con la mano derecha y mantenerlo al lado del hombro derecho con la palma casi tocando el hombro. Pose B: Hacer una estocada inversa, dando una zancada sin llegar a tocar con la rodilla al suelo y levantar verticalmente el brazo derecho. Para volver a la pose inicial hay que bajar el brazo igual que se ha subido y volver a unir las piernas, retrocediendo la pierna que se había avanzado para hacer la estocada inversa.

Esto es una repetición. Una vez terminadas, hay que cambiar la mancuerna de mano y hacer la estocada inversa con la pierna derecha.

2. Barra de pesas

Este ejercicio trabaja la mitad superior e inferior, y ayuda a corregir la posición de la espalda y del cuerpo en general. Contrarresta con la posición curvada que se suele tener al estar todo el día en un escritorio. La columna vertebral está recta durante todo el ejercicio de forma natural.

Pose A: Iniciar el ejercicio Flexionando las piernas en un ángulo de 90º, con la barra de pesas en el suelo tocando las espinillas y las manos en paralelo a los hombros para coger la barra. 

Pose B: Sin permitir que se doble la espalda, tirar el torso hacia atrás y arriba, empujando las caderas hacia delante y ponerse de pie con la barra de pesas hasta llegar a la cadera. Mientras se realiza este movimiento hay que apretar los glúteos. Bajar la barra hasta el suelo los más pegada al cuerpo posible.

Esto es una repetición.

3. Sentadilla frontal con barra de pesas

Con este ejercicio que no hace perder el tiempo a la hora de fortalecer todos los músculos. Se trata de mantener el peso en la posición adecuada, es difícil para la parte superior del cuerpo. Pero se trabajan mucho los glúteo y los cuádriceps.

Pose A: De pie y con las piernas un poco separadas, coger la barra de pesas y cogerla con las palmas hacia el techo y levantarla hasta que los brazos queden alineados con los hombros. Doblar los brazos hasta que la barra toque la clavícula y dejar que resbale un poco hasta apoyarse en ella. 

Pose B: Doblar las piernas hasta que estén en paralelo la parte superior de las piernas y el suelo. Hacer una pausa y empujar hacia arriba para volver a la posición inicial.

Esto es una repetición.

4. Propulsores

Este ejercicio es perfecto para quemar grasa, desarrollar fuerza en los glúteos, piernas y hombros. Es importante recordar que hay que mantener la espalda recta, la cabeza alta y explotar con el movimiento.

Pose A: De pie con las piernas separadas en paralelo a los hombros, coger dos mancuernas y alinearlas con los hombros frente a frente. Flexionar las piernas hasta tener la parte superior de las piernas en paralelo al suelo. 

Pose B: Empujar el cuerpo hacia arriba para ponerse de pie otra vez y mientras se hace presionar las mancuernas contra los hombros sin mover los codos. 

Pose C: En vez de para en la posición inicial, estirar los brazos hasta el techo.

Bajar los brazos a la posición inicial. Esto es una repetición.

5. Burprees

El burprees aumenta el ritmo cardíaco que ayuda a dar un impulso al cuerpo para quemar más calorías. Además con este ejercicio se trabaja todo el cuerpo al completo con la posición de cuclillas, saltar y plancha, y se puede hacer en cualquier lugar.

Pose A: De pie, con los pies en la misma línea que los hombros y los brazos a los lados, empujas las caderas hacia atrás y ponerse en cuclillas con las palmas de las manos apoyadas la suelo. 

Pose B: Saltar con los pies hacia atrás y quedarse en posición de plancha. 

Pose C: Revertir el movimiento rápidamente y saltar en el aire inmediatamente. Manteniendo el cuerpo estirado.

Esto es una repetición.

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Aumenta masa muscular corrigiendo estos 5 errores

Aumenta masa muscular corrigiendo estos 5 errores

LA COMIDA

La mayoría de personas sobre estima lo que está comiendo, por ejemplo en definición: no bajan de peso, y ellos creen que están en un déficit calórico, pero realmente están comido más de lo debido y es por eso que no bajan de peso. Ahora hablando acerca de la ganancia de masa muscular, existen muchas personas, que juran que están comiendo cantidades abismales de comida, y aún así no suben de peso. Comer por debajo de tu requerimiento mínimo para aumentar masa muscular, te puede traer problemas para que aumentes peso de manera gradual. Existen varios tipos de personas, varias situaciones, que voy a desglosar en este archivo:

Las personas que empiezan bien y se descuidan

Existen personas que están consumiendo suficientes calorías para aumentar peso, pero no son constantes. Me refiero a que en un día, consumen las calorías adecuadas, una cantidad de comida grande, pero al siguiente día ya no tienen hambre, o si olvidan de seguir con su dieta, o simplemente ya no les entra mas comida. Después, al tercer día o cuarto día, vuelven a consumir sus calorías, pero el quinto o sexto se descuidan totalmente, y así en delante, su progreso disminuye, incluso se estanca totalmente.

Las personas que tienen el apetito suficiente para comer un surplus

También, me he topado con personas que me dicen que no pueden comer mucho, que no les da hambre, y que cuando quieren intentar comer lo que deben, realmente sienten ganas de vomitar, náuseas y no pueden avanzar. En este caso, podemos apreciar que estas personas, no podrán comer un surplús calórico grande, y probablemente sus ganancias sean pobres, ya que es recomendable comer lo suficientemente eficiente y abundante para poder aumentar de peso.

Las personas que tienen miedo de ganar grasa en esta etapa

También hay personas, que tienen mucho miedo de perder sus abdominales, su definición, y prácticamente no están consumiendo un surplus calórico razonable para ganar musculatura, y tienen en mente aumentar masa muscular, pero se desesperan porque no han ganado nada de musculatura. Ellos creen que los músculos se pueden construir con aire, soy un poco irónico lo sé, pero para ganar masa muscular, se tienen que consumir más calorías de las que tu cuerpo necesita, obviamente se va a ganar grasa cada mes, eso no se puede evitar. Por otro lado, no quiero que te vayas al grupo en el cual se consume calorías de forma abundante, sin control, muchísima comida, y se gana mucha más grasa de la planeada, y menos músculo.

Todo aquí está con el control, ir controlando que tú no subas de peso muy rápido, recuerda, todo lo que subes en exceso, tendrás que bajarlo en una dieta futura, y obviamente esta dieta en la perdida de grasa va a durar muchísimos más, ya que tú has acumulado mucha grasa.

Recordemos, que una taza decente de aumento de masa muscular con calidad puede ser de 0.5 libras a la semana, para las mujeres puede ser la mitad de eso. Si calculamos, al final del año serían 24 libras de masa muscular, obviamente después de tus primeros años de entrenamiento será mucho más difícil, si viste el vídeo que te envié arriba.

La opción sería comer unas 500 caloría sobre tu mantenimiento, y a partir de eso ir registrado tu progreso, y acorde como vaya cambiando tu composición corporal, reajustar todo para seguir en ese surplus adecuado. 

LA PROTEINA MAL VISTA

Un consumo de proteína adecuado es crucial para el aumento de masa muscular. Si nos ponemos a revisar, muchas personas que están tratando de aumentar masa muscular, están consumiendo muy poca proteína en su dieta, dando demasiada prioridad a los carbohidratos, o por el otro lado, nos encontramos con las personas que tienen proteína en exceso, porque creen que más proteína les va a dar más musculatura. Esto realmente, es incorrecto. Una vez que tu cuerpo obtenga la proteína necesaria y suficiente para poder crecer, el resto del trabajo lo hacen los carbohidratos. Una ingesta adecuada de proteína como hemos hablado anteriormente, es de 0.8 a 1 g de proteína por peso corporal.

Esto quiere decir que si tú pesas 130 libras, tu ingesta de proteína podría ser 130 g de proteína al día. Aumentar la proteína un poco más de eso en una etapa de ganancia de masa muscular, podría ser contraproducente, sin embargo en una etapa de pera y grasa, aumentar la proteína un poquito podría tener un poco más de beneficios.

Y es aquí, cuando nos damos cuenta que tú no tienes que gastar muchísimo dinero en una dieta para aumentar musculatura con buena proteína. Yo sé que muchos entrenadores te han metido en la cabeza que tú tienes que llenarte con proteína en tu dieta, yo eso puede que te desmotive, porque económicamente se gastaría mucho dinero.

Hablando de la calidad de la proteína, realmente si tú tienes 130 g de proteína al día, y consumes una dieta variada de varios productos, como huevos leche lácteos carne, proteína en polvo, lentejas, garbanzos, y otros productos que hemos revisado, estarás muy bien. Tú tendrías que preocuparte más por la calidad de la proteína, si tuvieses una dieta muy baja en proteínas.

EL ENTRENAMIENTO INCORRECTO

Seguimos viviendo en ese pensamiento de que entrenar más te va a traer más resultados. Hablando de personas naturales, que no tienen asistencia de farmacos, realmente entrenar por horas y horas no es necesario.

Un problema muy grande, es que muchos novatos, principiantes, incluso intermedios, siguen entrenamientos de personas que estan trabajando en otros protocolos. Cómo es posible, que un entrenador, recomiende una rutina de un músculo al día, haciendo cientos y cientos de repeticiones, con unas 36 series por músculo a un estudiante que está empezando.

Con las investigaciones que hemos hecho mi página web, incluso con las revisiones y vídeos que he subido a YouTube, una frecuencia de entrenar tres a cuatro veces a la semana es más que suficiente para un atleta natural que está buscando buenas ganancias.

Usa una frecuencia que te permita entrenar cada grupo muscular unas dos veces por semana, incluso cada quinto día si usas una frecuencia muy baja de entrenamiento también podría ser una opción.

He Explicado de forma muy profunda porque yo recomiendo usar este tipo de frecuencia, y ya no usar una frecuencia de un músculo al día o un simple sistema Weider.

Y tu amigo, y ya no te dejes engañar, eso de entrenar hasta el fallo, sentír el bombeo en la sangre, hacer miles y miles de súper series, es completamente irrelevante aquí. Si tú no estás en esteroides como aquellas personas que te están recomendando eso, tú no vas a llegar a ningún lado. La cosa más importante para una persona natural es la carga progresiva e ir incrementando peso en la barra cada entrenamiento o de forma frecuente.

MUCHO CARDIO O MUY POCO EN ESTA ETAPA?

POR OTRO LADO, EXISTE LA CONTROVERSIA CON EL CARDIO EN ETAPA DE VOLUMEN, SI HACERLO O NO. Existen las personas que están muy muy obsesionadas con lo de no ganar nada de grasa en este etapa, y se la pasen haciendo cardio con alta intensidad, con intervalos, pues es total mente contraproducente hacer esto. Hacer cardio en exceso podría un poco también perjudicarte a que tu aumentes más a muscular a una tasa razonable. Sin embargo, realizar un cardio moderado unas dos o tres veces por semana, podría ser beneficial, por cuestiones de aumento de apetito, también ayuda que la condición se mantenga nivel, y ayuda en gran parte a la recuperación. A lo que voy aquí, es que muchas personas pueden estar interrumpiendo su ganancia de masa muscular al hacer demasiado cardio en exceso, y no están tratando de comer mas para aumentar a una taza normal.

DESCUIDO DE REGISTRO DE LAS CANTIDADES DE COMIDA

Seamos sinceros, cuando estamos en etapa de volumen, aunque ya les he dicho que esa palabra no me gusta, muchas personas tienden a comer sin registrar nada de lo que están consumiendo, se desmanden en las calorías, no se preocupan por nada, y empiezan a engordarse. Eso es lo peor que ustedes pueden hacer, la planificación, el registro, un seguimiento exacto de lo que estás comiendo, te va ayudar que tú tengas los mejores resultados posibles en lo que concierne a la ganancia de masa muscular.

Muchas personas, se imprimen dietas, pero seamos sinceros, no la siguen con precision. Ya les he hablado de la aplicación que creé, que es fitmacro, que te ayuda a registrar tus calorías mientras come los productos que más te guste.

RESUMEN :

1. El cuerpo puede ser entrenado para manejar más calorías con facilidad si se aumentan gradualmente. Generalmente come más alimentos muy calóricos (por ejemplo mantequillas de maní, etc.) para obtener más calorías con menos volumen también ayudarán. La clave para aquellos que les cuesta comer mas, es adquirir comidas con menos volumen y mas aporte calórico. 2. Liquidos : Las calorías líquidas no tienden a generar las mismas señales de saciedad como los sólidos, ya que pueden ser una manera fácil de agregar calorías a la dieta. La clave es que se debe agregar a la dieta normal poco a poco, de forma conjunta, no empieces a beber y a llenarte solo de batidos y dejar de comer. Así que mezcla en una gran licuadora un montón de cosas diferentes: empieza con tazas de leche, mantequilla de maní, frutas, proteínas en polvo. Si quieres aportar mas calorías pues agrega helado si sólo necesitas calorías. Una vez más, ser capaz de comer más conlleva paciencia, sólo se necesitas tiempo y progresión

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Estancamiento: Superando los eslabones débiles (Christian Thibaudeau)

Estancamiento: Superando los eslabones débiles (Christian Thibaudeau)

Los puntos de estancamiento son como esos viejos charlatanes desnudos en los vestuarios del gimnasio; usted trata de evitarlos! Nada es más frustrante que hacer buenos progresos en general pero fallar en mejorar los “grandes levantamientos” (press de banca, sentadilla, peso muerto, press militar, etc.)

Corregir un punto de estancamiento no es fácil, pero con el enfoque adecuado puede hacerse en un periodo de tiempo relativamente corto. ¡Les voy a enseñar el enfoque apropiado en este articulo!

¿Qué es un punto de estancamiento?

En un ejercicio, el punto de estancamiento puede definirse como la posición donde la resistencia no puede superarse por la fuerza de los músculos. Esto se debe ya sea a cierta debilidad muscular o posición biomecánica desventajosa (un ángulo articular donde la producción de fuerza es menor).

En la vida real, los músculos levantan la barra, y por ende le imparten un grado de aceleración. Cuando usted entra en la “zona débil”, es imposible acelerar la carga debido a debilidad muscular o el ángulo articular. Lo que sucede es que la barra comienza a desacelerarse.

Si la velocidad/rapidez alcanza a cero, obviamente la barra se detiene. Debido a esa desaceleración, la zona débil se vuelve un punto de estancamiento y usted falla el levantamiento.

En esta primera gráfica, el atleta inicia el ejercicio (fase concéntrica) acelerando la barra (que esta a velocidad cero al inicio del ejercicio). El atleta continúa acelerando la barra (pero más gradualmente) hasta que alcanza la zona débil. Luego la resistencia externa se vuelve mayor que la fuerza producida y como resultado disminuye la velocidad de la barra.

En este primer ejemplo, el atleta fue capaz de evitar llegar a la velocidad cero en la zona débil. Finalmente, a medida que el atleta pasa la posición mecánicamente desfavorable, entra en una segunda fase de aceleración y completa el ejercicio. 

En esta segunda gráfica, nuestro atleta no tuvo tanta suerte.

La barra desacelera demasiado cuando el atleta esta en la zona débil y llega a velocidad cero (se detiene). El atleta no es capaz de “reiniciar” el camino positivo de la barra y comienza a descender.

Como puede ver, un punto de estancamiento se trata de velocidad, fuerza y aceleración/desaceleración. Básicamente podemos decir que:

• Si la velocidad llega a cero, usted pierde el levantamiento (punto de estancamiento)
  
• Para evitar un punto de estancamiento, la aceleración total durante la primera zona del levantamiento debe ser mayor que la desaceleración total durante la zona débil.
  
• Para lograr mayor aceleración durante la fase inicial del ejercicio, usted debe ser capaz de producir más fuerza.

Tres formas de superar los puntos de estancamiento

Para prevenir que la zona débil se transforme en un punto de estancamiento podemos utilizar tres estrategias:

1ª Estrategia: Desarrollar la capacidad de producir más aceleración durante la parte inicial del ejercicio

Si podemos entrar en la zona débil con mayor aceleración en la barra, será mucho más fácil evitar llegar a la demoníaca velocidad cero. Esta técnica tranquilamente puede llamarse “explosión a través del punto de estancamiento”.

La mejor analogía para esto fue dada por Dave Tate: Imagine que el punto de estancamiento es una plancha de madera y usted quiere atravesarla. Si se aproxima a ella explosivamente, tiene mayores posibilidades de romperla que si se acerca gentilmente y luego trata de empujarla fuerte. Esto puede hacerse realizando trabajo explosivo con cargas entre el 45-55% de su máximo.

2ª Estrategia: Fortalecer el grupo muscular débil

Durante un movimiento complejo (press banca, sentadilla, peso muerto), varios músculos entran en juego. Generalmente, la participación relativa de cada músculo variará dependiendo de la posición durante el movimiento.

Por ejemplo, en el press banca el tríceps es el mayor responsable de la última mitad del movimiento, mientras que el pectoral será mas activo en la parte final de la primera mitad. Los hombros y dorsales participan mayormente en los primeros centímetros del movimiento inicial. Analizando la posición en la cual ocurre el punto de estancamiento, usted puede establecer que músculos se están quedando atrás. Fortalecer el músculo o los músculos rezagados ayudará a reducir la severidad de la zona débil.

3ª Estrategia: Fortalecer la zona débil en cuestión

En otras palabras, utilizar ejercicios que trabajen específicamente en ese punto débil del ejercicio, permitiendo sobrecargarlo más. Esto puede hacerse usando ejercicios isométricos en la posición específica o repeticiones parciales comenzando justo antes de la zona débil.

Algunos ejemplos de músculos débiles

Aquí tenemos ejemplos de los posibles eslabones débiles en los tres ejercicios de potencia. Conocer que músculos están frenándonos permitirá corregir esa debilidad y “explotar a través del punto de estancamiento”

Press Banca

1. Punto de estancamiento cerca del pecho:

Músculo débil más probable: pectoral

Otra posible debilidad: deltoides anterior

2. Punto de estancamiento a medio camino (codos a 90º):

Músculo débil más probable: deltoides anterior

3. Punto de estancamiento en la porción final del press (superando los 90º):

Músculo débil más probable: tríceps

Peso Muerto

1. Punto de estancamiento en la primera parte del ejercicio (del piso a las rodillas):

Músculo débil más probable: cuádriceps

También podría ser: psoas tenso

2. Punto de estancamiento alrededor de las rodillas:

Músculo débil más probable: los músculos de la espalda baja

Otra posible debilidad: romboides

3. Punto de estancamiento en la parte final del tirón (de la mitad del muslo al bloqueo):

Músculo débil más probable: glúteos

Otra posible debilidad: isquiotibiales

Sentadilla

1. Punto de estancamiento en la primera parte del movimiento:

Músculo débil más probable: glúteos

Otra posible debilidad: isquiotibiales

2. Punto de estancamiento a medio camino (rodillas a 90º)

Músculo débil más probable: cuádriceps

Otra posible debilidad: glúteos

3. Punto de estancamiento en la parte final del movimiento (muy raro)

Músculo débil más probable: cuádriceps

Fortalecer el ángulo articular más débil: Isométricos

Los isométricos (empujar/tirar contra topes o pins) es una forma muy efectiva de aumentar la fuerza límite en un punto especifico del rango de movimiento; en nuestro caso, la zona débil (ZD en las imágenes siguientes).

Por otra parte, los isométricos de máxima intensidad pueden mejorar la capacidad de “pelear” a través de un punto de estancamiento cuando la velocidad de la barra se acerca a cero.

Press Banca

Sentadilla

Peso Muerto

Al realizar ejercicios isométricos de fuerza límite, usamos repeticiones de 6 segundos en 3-6 series. Para fortalecer la zona débil también es posible usar movimientos parciales comenzando justo antes del comienzo de esa zona débil. Esto se hace con pesos grandes de 3-6 series de 1-5 repeticiones.

Cadenas y eslabones

Una cadena es tan fuerte como el más débil de sus eslabones. Para mejorar, usted debe fortalecer ese eslabón. Sin embargo, para hacerlo debe comprender qué es una zona débil y como puede corregir ese problema. El solo hecho de utilizar un montón de ejercicios no específicos no solucionará el problema. De hecho, hasta puede empeorarlo.

Esperemos que tras la lectura de este artículo usted tenga una mejor comprensión de las causas de una zona débil y un punto de estancamiento, y sea capaz de tomar las decisiones correctas para superar esos problemas.

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